Helaas is het probleem van overtollig gewicht een van de meest relevante vandaag. Om deze reden zijn veel technieken, diëten en andere methoden voor gewichtsverlies ontwikkeld. Sommigen van hen zijn effectief, maar onveilige gezondheid. Anderen doen geen kwaad, maar haatten kilogrammen terug zodra je stopt met het observeren van het regime en het dieet. Hoe de optimale oplossing te vinden en voor eens en voor altijd af te vallen, laten we het begrijpen.
Waar te beginnen
Haast je allereerst niet. Als u stevig besluit om af te vallen, maar tegelijkertijd gezond blijft, moet u het resultaat langzaam, maar zelfverzekerd bereiken.
De maximaal toegestane min is 1 kg per week. Voor een maand zal het resultaat 3-4 kg zijn, wat redelijk goed is. In dit geval hoeft u geen synthetische medicijnen (tabletten) of harde diëten te gebruiken met honger.
Het langzame tempo van gewichtsverlies zou geen remfactor voor u moeten zijn, omdat deze methode betrouwbaar is en lang een stabiel resultaat garandeert.
Als u een paar kilogram in de kortst mogelijke tijd moet laten vallen, bijvoorbeeld tot een soort triomf, zullen speciale extreme diëten de inkomsten komen. Maar je moet voorbereid zijn op het feit dat na hen het gewicht weer en snel genoeg terugkeert, en in sommige gevallen ook met overmaat. Daarom moet u voor echt effectief gewichtsverlies de meest gunstige periode van uw leven kiezen zonder stress en neurose.
Hoe u het dieet aanpast
- Eet niet 3-4 uur voor het slapengaan. Als het gevoel van honger erg sterk is, kun je een glas low -vet kefir drinken. Er is een mening dat je niet na 18 kunt eten. Als een persoon om 21-22 uur naar bed gaat, is het voor hem relevant, maar in alle andere gevallen zal het alleen maar het lichaam schaden.
- Eet alleen natuurlijke producten en vers bereide gerechten. Semi -afgewerkte producten en allerlei synthetische vervangers volledig uitsluiten.
- Alle diëten suggereren een overvloedige drank - van 1 tot 2 liter water per dag, geen andere vloeistoffen tellen - thee, koffie, compotes en andere drankjes.
- Geleidelijk uit uitsluiten van brood uit het dieet, bakken van de hoogste kwaliteit, cakes, cakes; suiker; Producten die rijk zijn aan verzadigde vetten - reuzel, dikke zuivelproducten en soortgelijke soorten vlees; Trans-fats in margarine en zoete gebakjes.
- Het menu moet verse groenten en groenten, vers geperste sappen heersen.
- Een keer per week, regel een vastendag of gebruik een eenddag dieet.
- 1-2 keer per maand kunt u een eendaagse hongerstaking regelen wanneer alleen water wordt gebruikt. Deze techniek is streng genoeg, dus als het moeilijk voor je is om je eraan te houden, dwing jezelf dan niet en beperk jezelf tot een losdag.
- Een hoge nachtvakantie is nodig voor het normale metabolisme, dus je moet minstens 7 uur slapen.
- Lichamelijke activiteit is een integraal onderdeel van elke techniek voor gewichtsverlies. U kunt elke sport doen of dagelijks een eenvoudig complex van elementaire oefeningen uitvoeren, lopen met een ontspannen stap minimaal 1 uur per dag, bezoek het zwembad.
Kan ik na een week afvallen?
Als u niet meer dan 7 dagen moet afvallen, is het de moeite waard om uit te sluiten van het dieet van vetten - groente, boter, sojaolie, evenals kazen, worstjes, sauzen.
Beperk de consumptie van producten met een hoog gehalte aan eenvoudige koolhydraten - brood, gebak, pasta, snoep, aardappelen, gekookte bieten en wortelen, lucht maïs, rijst, omdat ze in overtollige vet worden.
Van de drankjes, limonade, bier, champagne, frisdrank wordt niet aanbevolen.
Gerechten die vetten en koolhydraten combineren, vallen onder het verbod - gebakken aardappelen, friet, zoete bakken met room, chips, vis en vlees in beslag, brood met olie, vette gerechten met brood. Dergelijke combinaties zijn vooral schadelijk, omdat overtollige calorieën onmiddellijk worden afgezet op de taille, maag en benen.
Het wordt aanbevolen om een menu te bouwen op voedsel dat rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten:
- mager vlees (rundvlees, kalfsvlees, kip);
- Low -vete vissoorten (snoek, forel, snoekberen, kabeljauw);
- zeevruchten (garnalen, krabben);
- champignons;
- bonen;
- Lage -vette zuivelproducten;
- Spinazie, tomaten, komkommers, kool, uien, appels, zuring, aubergine, zeekool.
Ze vullen het dieet aan met veenbessen, frambozen, inkt, pruimen en rozenhips.
Het wordt aanbevolen om vaak te eten, maar in kleine porties. De laatste maaltijd moet 3-4 uur voor het slapengaan plaatsvinden.
Individueel programma van gewichtsverlies
Je eigen programma maken is vrij eenvoudig. Eerst moet u uw normale gewicht achterhalen en nauwkeurig berekenen hoeveel de overbodig moet worden gedropt.
Om zijn eigen ideale gewicht te bepalen, worden speciale formules gebruikt, bijvoorbeeld de formule van Brock, die rekening houdt met groei, leeftijd, geslacht, type lichaamsbouw en huidig gewicht. Verschillende rekenmachines zullen dit ook helpen: lichaamsgewichtindex, calorieën, ideaal gewicht en andere.
Het tweede belangrijke punt is de berekening van het dagelijkse calorieratio. Gebruik de hierboven beschreven methoden om te bepalen. De dagelijkse norm mag niet minder zijn dan 1200 kcal, omdat de consumptie van een kleiner bedrag een gezondheidsdanger is.
Op basis van de verkregen dagelijkse calorienorm kunt u het aantal vetten, eiwitten en koolhydraten ontdekken die nodig zijn voor het lichaam.
Vervolgens moet u beginnen met het samenstellen van het menu. In dit stadium weet een persoon al hoeveel zijn caloriebody per dag nodig heeft, evenals vetten, koolhydraten en eiwitten, zodat de producten worden geselecteerd op basis van deze gegevens. Eerst wordt het menu een week gecompileerd.
Velen hebben in eerste instantie problemen met constante berekening van het caloriegehalte van producten, maar als u zich lange tijd aan de regel houdt, wordt dit moment een gewoonte en het zal mogelijk zijn om het caloriegehalte van een gerecht "per oog" te bepalen.
De laatste fase is fysieke training. Ze zijn 7-10 dagen na het veranderen van het dieet gestart. U kunt echter doorgaan met verhoogde fysieke activiteit in één keer, het hangt af van de psychologische stemming van een persoon.